건강에 좋은 기름과 나쁜 기름은? 좋은 기름도 잘못 먹으면 독이 된다

건강에 좋은 기름과 나쁜 기름

요리에 사용되는 기름

요리할 때 빠지지 않고 쓰이는 것은 기름, 바로 지방이다.
기름에서 얻는 지방은 포화 지방, 불포화 지방 두 가지이다.
예외의 경우도 있지만 보통 식물성 기름에서 불포화 지방, 동물성 기름에서 포화 지방이 나타난다.

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불포화 지방의 경우 저온에서도 액체 형태를 유지하지만 포화 지방은 저온, 실온에서 고체형태로 변형된다.
이 중 불포화 지방은 우리의 혈관 건강을 이롭게 하여 건강에 좋은 기름으로 알려져 있다.

대표적 불포화 지방, 올리브 오일

불포화 지방이 우리 혈관 건강에 좋은 'HDL-콜레스테롤'의 혈중 농도를 높여줌으로써 나쁜 콜레스테롤인 'LDL-콜레스테롤'이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주기 때문이다.
불포화 지방에는 오메가3, 오메가6, 오메가9 등이 함유되어 있는데 체내에 흡수되면 혈압 조절, 수면 주기 조절, 호르몬 합성 등에 관여한다.
다만 오메가3와 오메가6은 다양한 형태로 전환될 때 똑같은 효소를 사용하기에 효소를 차지하기 위한 경쟁적 반응이 일어날 수밖에 없다.
그래서 오메가3와 오메가6은 1:4의 비율이 적당하다.
대표적인 오메가3 기름은 들기름, 오메가6 기름은 참기름으로, 참기름보다는 들기름을 섭취하는 것이 좋다.
엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도 오일에는 오메가9 함량이 높다.
오메가9는 혈관 청소부라 불릴 정도로 혈관 건강에 유익하다.
불포화 지방을 섭취할 때는 발연점에 주의해야 한다.

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특히 들기름이나 참기름은 과한 열이 가해지면 해로운 트랜스 지방으로 변하기 때문이다.
올리브 오일로 음식을 가열할 때는 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 퓨어 올리브 오일을 사용하는 것이 좋으며, 건강을 위해서는 조리용도에 따라 적절한 식물성 기름을 사용하는 것이 중요하다.

 

대표적 포화 지방, 버터

반면에 포화 지방은 'LDL-콜레스테롤'을 증가시켜 건강에 좋지 않다.
보건복지부에 따르면 만 19세 이상의 성인 남녀는 포화 지방을 하루 섭취 권장량의 7% 미만까지만 섭취하는 것이 좋다고 한다.
우리가 제과점에서 구입하는 타르트의 경우, 90g당 포화 지방 함량이 16.7g으로 성인 여성의 경우 한 개만 섭취하더라도 포화지방 섭취 제한량을 넘길 정도이다.
포화 지방을 많이 섭취하게 되면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고 혈관을 좁게 한다.
그로 인해 협심증, 심근경색, 뇌경색, 하지동맥 질환 등의 발병 위험이 높아진다.
버터, 라드, 팜유 등이 대표적인 포화 지방이다.

트랜스 지방이 많은 패스트 푸드

트랜스 지방은 그보다 더 좋지 않다.
트랜스 지방은 불포화 지방의 일종이지만 식물성 기름에 열이 가해 지거나 인위적으로 수소를 넣어 포화 지방과 같은 구조로 개조한 기름(예: 마가린)이다.
트랜스 지방은 'LDL-콜레스테롤'을 쌓이게 하는 것뿐만 아니라, 혈관에 있는 나쁜 콜레스테롤을 청소하는 기능마저 방해하기 때문에 포화 지방보다 건강에 나쁘다.
이 때문에 세계 보건기구(WHO)는 트랜스 지방의 하루 섭취량을 총 서부치 칼로리의 1% 미만(약 2.2g)으로 제한하고 있다.
케이크 한 조각에는 트랜스 지방이 3.1g, 도넛 1개에는 0.7g이 들어있다.
우리가 건강하다고 부르는 불포화 지방인 들기름과 참기름도 200도 이상의 열이 가해지면 트랜스 지방으로 변한다.
따라서 발연점이 낮은 기름은 샐러드나 무침요리에 활용하는 것이 좋다.
트랜스 지방 섭취가 증가하게 되면 심장병 사망률, 동맥경화, 당뇨, 각종 암 등을 일으킬 확률이 높아진다고 한다.
이에 세계 보건기구(WHO)도 트랜스 지방의 퇴출을 위해 세계 각국의 동참을 권장하고 있다.
트랜스 지방은 몸속에서 배출되기 쉽지 않기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다.

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