고혈압 낮추는 방법, 최고의 음식과 최악의 음식은?

혈압

고혈압은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들의 건강에 영향을 미치고 있는 증상 중 하나이다.
예방과 치료를 하지 않고 방치하게되면 심장질환 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강의 위협이 될 수 있다.

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고혈압을 낮추는 방법

1. 건강한 식단: 나트륨, 포화 지방 및 콜레스테롤이 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 통곡물, 과일, 채소, 저지방, 단백질 및 건강한 지방을 섭취하도록 하며 가공식품이나 패스트푸드, 과도한 염분 섭취를 피하는 것도 고혈압을 낮추는 방법이 될 수 있다.
   
   
2. 규칙적인 운동: 빠르게 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 규칙적인 신체 활동은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 빠르게 걷기와 같은 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 150분 이상 하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 또한 규칙적인 운동은 체중 관리와 스트레스 감소에 도움이 될 수 있으며, 두 가지 모두 혈압 관리에 중요한 요소이다.
   
   
3. 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있다. 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한하는 것이 좋다. 즉여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔을 권장하고 있다.
   
   
4. 금연: 흡연은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 고혈압을 비롯한 심혈관 질환의 위험을 높이는 주요한 원인이다. 금연은 고혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나이므로 실천해보도록 하자.
   
   
5. 스트레스 관리: 만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있다. 몸을 이완시키고, 충분한 수면과 즐거운 여가 활동 참여 등과 같이 스트레스를 관리할 수 있는 건강한 방법을 찾는다면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
   
   
6. 정기적인 혈압 모니터링: 혈압을 정기적으로 모니터링하면 현재 수치를 이해하고 변화를 추적하는 데 도움이 된다. 고혈압이 있는 경우 전문의사와 상담하고 생활 습관 변화, 약물 치료 또는 기타 여러 관리 방법을 실천하는 것이 중요하다.
   
   
7. 약물 복용: 고혈압 치료제를 처방받은 경우 전문의사의 지시에 따라 잊지않고 복용하는 것이 중요하다. 처방된 약물 요법을 준수하면 혈압을 효과적으로 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있다.

아래의 지난 글에서도 고혈압에 대해 설명한 글이 있으니 참고해보면 좋겠다.

성인 31%가 고혈압 앓아, 고혈압 낮추는 방법은?

 

이렇듯 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 가장 효과적이고, 부작용이 적으며, 가장 쉬운 방법 중 하나는 식단 관리이다.

 

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이번 포스트에서는 고혈압을 낮추는 방법에 도움이 될 수 있는 음식을 중심으로 고혈압을 낮추는 방법을 파헤쳐 보도록 하겠다.
정상 혈압을 관리하는 데에 도움이 되는 음식과 피해야할 음식에 대한 정보를 소개해보려고 한다.

고혈압을 낮추는 최고의 음식

1. 잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소가 들어 있다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 많기 때문에 건강에 큰 도움이 된다. 샐러드, 볶음 또는 스무디 등을 통해 잎이 많은 채소를 식단에 포함시키는 것이 좋다.
   
   
2. 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리를 포함한 베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하여 혈압을 낮추는 것과 관련이 있다. 또한 자연적으로 생성된 달콤한 맛으로 맛있고 건강하게 섭취할 수 있다. 간식으로 즐기거나 아침 시리얼 혹은 요거트에 첨가할 수 있으며, 스무디에 첨가하여 마시면 좋다.
   
   
3. 생선: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려졌다. 오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는 데에도 도움이 된다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹는 것을 목표로 하여 섭취하는 것이 좋겠다.
   
   
4. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩과 콩류는 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 둘 다 낮은 혈압 수치와 관련이 있다. 또한 지방과 콜레스테롤이 적기 때문에 식단에 추가하면 심장 건강에도 좋은 영향을 준다. 콩을 밥, 수프, 스튜, 샐러드에 넣어 섭취하거나 반찬으로 요리하여 자주 섭취하는 것이 좋다.
   
   
5. 그릭 요거트: 그릭 요거트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 된다. 첨가된 당을 피하기 위해 일반 또는 저지방 그릭 요거트를 선택하고 요리에 첨가해 먹거나, 스무디로 즐기는 것이 좋다.

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피해야 할 음식

혈압에 좋은 음식을 식단에 포함시키는 것 외에도 고혈압에 영향을 줄 수 있는 특정 음식을 제한하거나 피하는 것도 중요하다.
혈압을 높이는 음식은 다음과 같다.

1. 나트륨 함량이 높은 음식: 가공식품, 통조림 수프, 피클, 과자와 같은 고나트륨 음식은 혈압 수치를 높일 수 있다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 가능하면 저염 식품을 선택하자. 인스턴트 음식보다 집에서 직접 신선한 재료로 요리한 음식을 섭취하는 것도 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
   
   
2. 첨가당: 첨가당이 많은 식단은 혈압 상승과 관련이 있다. 설탕이 과하게 첨가된 음료, 과자 및 가공 식품의 섭취를 제한하자. 과일과 같은 천연 감미료를 선택하거나 대체 감미료를 적당한 만큼만 섭취하는 것이 좋다.
   
   
3. 트랜스 지방: 가공 및 튀긴 음식에서 종종 발견되는 트랜스 지방은 염증을 증가시키고 혈압 수치를 높일 수 있다. 성분 목록에 경화유 또는 부분 경화유가 포함된 식품을 피하여 섭취하자. 대신 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 더 건강한 지방을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데에 도움이 된다.

결론적으로, 고혈압을 낮추는 방법에는 식이 조절을 통한 혈압 관리가 매우 효과적인 전략이 될 수 있다.
잎이 많은 채소, 베리류, 생선, 콩류, 그릭 요거트와 같은 식품 섭취를 통해 필수 영양소를 섭취하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
또한 고나트륨 식품, 첨가당 및 트랜스 지방을 피하거나 제한하면 더 나은 혈압 관리에 도움이 된다.

물론, 고혈압을 낮추기 위해 식단이나 생활 습관을 크게 변화시키기 전에 전문의료진에 진단 및 상담해보는 것을 잊어서는 안된다.
올바른 처방 아래 고혈압을 낮추고 전반적인 건강을 증진하는 단계를 밟아 가는 것이 좋다.